Baljväxter i de svenska kostråden

Livsmedelsverkets kostråd innebär grönare mat för hälsan och miljön!

Råden sammanfattas i broshyren ”Hitta ditt sätt att äta hälsosamt!” och här kommer utdrag från råden:

• Välj gärna grova grönsaker som rotfrukter, vitkål, blomkål, broccoli, bönor och lök.
• Gör vackra sallader med färgglada grönsaker, rotfrukter och bönor.
• Det är bra att äta minst 500 gram grönsaker och frukt om dagen. Det motsvarar t ex två generösa nävar grönsaker, rotfrukter och baljväxter och två frukter.
• UPPTÄCK BALJVÄXTER – Gör hummus, falafel, bönburgare, chili con carne, soppor eller grytor av bönor, kikärter eller linser. Du smaksätter enkelt med vitlök, lime, chili, curry eller örtkryddor.
• Drycker gjorda av havre och soja är miljösmarta. Välj de som är berikade med vitaminer och mineraler.
• I frysdisken finns massor av spännande ”bönbiffar” och bland konserverna hittar du färdigkokta bönor, linser och kikärter på tetra. Snabbt, enkelt och gott.
• I kött finns viktig näring, men även bönor, kikärter, linser, fisk, ägg och fågel bidrar med mycket järn och protein.

Läs pressmeddelande från Livsmedelsverket: Hitta ditt sätt att äta hälsosamt!

Ladda ner broschyren: Hitta ditt sätt att äta hälsosamt!

Ladda ner rapporten: Råd om bra matvanor!

Tallriksmodellen i ny tappning – baljväxter passar i alla delar!

Livsmedelsverket har släppt nya bilder på tallriksmodellen.

Precis som tidigare är tallriksmodellen uppdelad i tre delar, och precis som tidigare kan baljväxter ingå i varje del.

1. Den första delen består av grönsaker och rotfrukter. En stor del av tallriken fylls med livsmedel från denna grupp. Den som inte rör sig så mycket kan låta grönsaker och rotfrukter fylla halva tallriken. Här ingår färska baljväxter. Läs tidigare nyhet om färska och torra baljväxter här.
2. Den andra delen är potatis, pasta, bröd eller gryn som ris, bulgur, mathavre och matkorn. Välj i första hand fullkornsvarianterna. Den som rör sig mycket kan göra denna del ännu större. Här ingår baljväxter, ex baljväxtpasta.
3. Den minsta delen är avsedd för kött, fisk, ägg och baljväxter, som bönor, linser och ärter. Här ingår torkade kokta baljväxter. Läs tidigare nyhet om färska och torra baljväxter här.

Tallriksmodellen visar proportionerna mellan de tre delarna. Modellen säger ingenting om hur mycket som är lagom att äta – det avgör hunger och energibehov.
Några nyheter är att de skapat en tallriksmodell för den som rör sig regelbundet och en tallriksmodell för den som rör sig lite, och att de skriver om tallriksmodellen och miljön. Läs mer om den moderna tallriksmodellen här.

Extra kul är att de även har recept och tips på god mat enligt tallriksmodellen. Här är två där baljväxter ingår:

Kikärtsbiffar med rödbetssallad och pestopotatis
Chili sin carne

Analys av näringsämnen i baljväxter – sammanfattning av nya data över näringsinnehåll

I mitt förra blogginlägg skrev jag om att Livsmedelsverket analyserat näringsinnehållet i fem olika sorters baljväxter. Här kommer en sammanfattning av resultatet.

• Färska sojabönor bidrar med minst 10% av rekommenderat dagligt intag av flera olika näringsämnen för en man 18-30 år (figur 3) se bild i förra inlägget.
• I baljväxter låg energiinnehållet mellan 535 och 575 kJ per 100 gram.
• Knappt hälften av energin kom från kolhydrater, 30% från protein, 13% från fiber och 12% från fett.
• Bortsett från i färska sojabönor fanns det i princip inget socker i baljväxterna. Kolhydraterna finns istället framförallt som stärkelse. Baljväxter innehåller även mellan två och fyra % stakyos och verbaskos, vilket är så kallade galaktooligosackarider, det vill säga kortkedjiga kolhydrater uppbyggda av galaktos och glukosoligosackarider.
• Baljväxter är mycket bra källor till fiber.
• Som energiprocent räknat var samtliga baljväxter källa till protein och flera hade även ett högt innehåll av protein. Enligt de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) bör 10-20% av energin komma från protein, vilket motsvarar cirka 50-60 gram protein per dag för en vuxen. En portion ärtsoppa utan fläsk på 300 gram innehåller ungefär 20 gram protein.
• Folat tillhör de näringsämnen där det för vissa i befolkningen finns ett glapp mellan rekommenderat intag och vad vi äter. Högst innehåll av folat fanns i färska sojabönor, där 100 gram motsvarade mer än hela rekommenderade intaget av folat för en man 18-30 år (figur 5). I bruna bönor fanns halter över 50 mikrogram per 100 gram.
• Sojabönor och kokta baljväxter är källa till många mineraler, bland annat järn, zink och fosfor (tabell L, figur 7).

Ladda ner rapporten här:
Rapport 3-2016, Grönsaker, svamp och frukt – analys av näringsämnen (Öppnas som PDF)

Information om alla näringsämnen finns i livsmedelsdatabasen och i följande tabeller i bilaga 3 slutet av rapporten:

1a. Energi och makronäringsämnen
2a. Sockerarter, stärkelse och fullkorn
3a. Sammanfattning fettsyror
3b. Mättade och enkelomättade fettsyror
4a. Fettlösliga vitaminer: retinolekvivalenter, retinol och karotenoider
4c. Fettlösliga vitaminer: vitamin D, tokoferoler och vitamin K
5a. Vattenlösliga vitaminer
6a. Mineraler: fosfor, järn, kalcium, kalium, koppar, magnesium, mangan, natrium, salt och zink
6c. Mineraler – jod, kobolt, krom, molybden, nickel, selen och tungmetaller – bly och kadmium
Livsmedelsdatabasen kan du nå här

Analys av näringsämnen i baljväxter – sojaböna färsk (edamame), åkerböna, grå ärter, gula ärter och bruna bönor

Idag publicerade Livsmedelsverket sina senaste analyser av näringsvärden till den svenska livsmedelsdatabasen:

Rapport 3-2016, Grönsaker, svamp och frukt – analys av näringsämnen (Öppnas som PDF)

Mycket glädjande är att fem olika sorters baljväxter har analyserats:

• Sojaböna färsk förvälld (edamamebönor)
• Bruna bönor kokta
• Åkerböna kokt
• Gula ärter kokta
• Grå ärter kokta

Sojabönor färska förvällda/edamamebönor skalade
Färska frysta sojabönor är relativt nya i butik i Sverige men edamamebönorna har ätits länge i Asien. Edamamebönorna är lite söta på grund av innehållet av socker (sackaros).

Bruna bönor och åkerbönor, kokta
I Sverige odlas bruna bönor framförallt på Öland. Bönorna sås i maj och skördas i september. 2010 fick bruna bönor skyddad geografisk beteckning enligt EU vilket innebär att bönorna skall ha odlats och torkats på Öland enligt särskilda metoder för att få ha märkningen bruna bönor från Öland. Fyra olika sorter odlas på Öland: Bonita, Karin, Katja och Stella I. Proverna med bruna bönor kommer från Stefan Lundgren vid Kalmar-Ölands Trädgårdsprodukter ekonomiska förening.

Åkerbönor odlas idag inte storskaligt i Sverige men anses lovande för storskalig odling och kommersiell försäljning. Forskningsrådet VINNOVA stödjer ett projekt som satsar på ”Ny svensk mat”, bland annat åkerbönor och grå ärter. Proverna med åkerbönor kommer från Nordisk Råvara.

Gula ärter och grå ärter kokta (Pisum sativum)
Skörden av ärter (gula och gröna) i Sverige uppgick 2012 till drygt 35 000 ton. Odlingen sker främst i Östergötland, följt av Västra Götaland och Uppsala. Gula- och grå ärter tillhör de äldsta ärtsorterna. Grå ärter anses likt åkerbönor lovande för odling i Sverige och ingår i projektet ”Ny svensk mat”. Proverna med gråärter kommer från Nordisk Råvara.

I rapporten finns information om blötläggning (för alla baljväxter utom färsk sojaböna /edamame) och kokning, samt referenser. Se Bilaga 1 för detaljerad information om proverna: sort / märke / producent / inköpsplats och ursprung.

Men vad innehåller de för näringsämnen då? Läs om det i nästa blogginlägg!

Livsmedelsdatabasen kan du nå här.

Utredning av myter kring soja

Soja är en av de mest omtalade baljväxterna men också en som fått utstå mycket smutskastning. I två artiklar reder nutritionisten och toxikologen Pernilla Berg ut de vanligaste myterna kring soja, artiklarna är grundade på aktuell vetenskaplig kunskap och referenser.

Här finner du artiklarna:

Soja, Läkare för Framtiden 

Sanningen om soja

Baljväxter minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar

En studie vid Lunds universitet visar att dagligt intag av baljväxter och korn minskar risken för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar med elva procent.

Läs mer om studien här 

Svensk studie om bönor och mättnad

En grupp vid Lunds universitet har studerat olika bönors hälsoeffekter 11-14 timmar efter måltid. Bönor ger en lång mättnadskänsla och kan användas som en del av nyttiga livsmedelskoncept.

Läs mer om studien här