Hälsa

Baljväxter är utmärkande ur näringssynpunkt eftersom de är fullproppade med viktiga näringsämnen såsom protein, långsamma kolhydrater, kostfiber och flera vitaminer och mineraler. Baljväxter är samtidigt snåla på fett. Ärter, bönor och linser kan tack vare sina goda hälsoeffekter med fördel kan ätas regelbundet, gärna flera gånger i veckan.

Protein

Baljväxter skiljer sig från många andra vegetabilier bl.a. tack vare deras höga proteininnehåll. Den höga proteinhalten gör baljväxter till ett bra vegetabiliskt alternativ som kan fungera som komplement till kött hos allätare och ersätta kött hos vegetarianer.

Torkade baljväxter innehåller ungefär lika mycket protein som kött och fisk. Efter blötläggning och kokning då ärtor och bönor sväller minskar proteinhalten och de flesta tillagade baljväxter har ett proteininnehåll runt 8-10 %. Sojabönan skiljer sig från övriga baljväxter och har en högre proteinhalt och mer fördelaktig proteinkvalité. Gemensamt för baljväxter är att de har ett begränsat innehåll av de två svavelinnehållande aminosyrorna metionin och cystein. För att förbättra proteinkvalitén kan baljväxter ätas tillsammans med produkter av spannmål. Aminosyrasammansättningen i spannmål och baljväxter kompletterar varandra mycket väl eftersom spannmål är rika på metionin och cystein medan de är mindre rika på lysin, som istället finns i större mängd i baljväxter. Den lyckade kombinationen mellan spannmålsprodukter och baljväxter känner vi igen från många delar av världen t.ex. i mexikanska tacos med het bönröra, indisk linsgryta (dahl) med naanbröd och falafel med pitabröd. Proteininnehåll i olika baljväxter

Kostfiber

Baljväxter är en utmärkt källa till kostfiber och prisas ofta för sitt låga glykemiska index (GI). Kostfiber har visat sig vara mycket nyttiga för vår hälsa och tros förebygga flera av våra folksjukdomar. I tarmen ger kostfiber en ”bulkande” effekt som påskyndar passagen genom tarmen, vilket motverkar förstoppning och hjälper till att forsla bort skadliga ämnen. Kostfiber tros även kunna sänka kolesterolet genom att binda till sig gallsalter som förs med ut i avföringen. Den minskade återanvändningen av gallsalter innebär att det går åt mer kolesterol för att bilda nya gallsalter som då tas från våra reserver. När kostfiberna når tjocktarmen fungerar de som mat till nyttiga bakterier. Då bakterierna äter upp kostfiberna bildas korta fettsyror som sänker pH i tarmen och ger näring till tjocktarmscellerna. På det här sättet bidrar kostfiber till en förbättrad tarmhälsa och tros minska risken för infektioner och tjocktarmscancer. En effekt som kan upplevas negativ är att det även bildas olika gaser då fibrer fermenteras, men det kan ju i alla fall kännas skönt att veta att det är bra för din hälsa nästa gång du släpper väder. En annan fördel med de fiberrika baljväxterna är att de ger upphov till en långsam och låg blodsockerhöjning (lågt GI). En kost med lågt GI förlänger mättnadskänslan och förebygger sjukdomar såsom diabetes och hjärt- kärlsjukdom. Kostfiberinnehåll i olika baljväxter

Fett

Fettmängden i bönor, linser och ärter är väldigt låg, från 0-2 gram per 100 gram kokta baljväxter. Det finns två undantag, sojabönan som innehåller ca 18 % fett och kikärtan som innehåller ca 5 % fett. Fettkvaliten i baljväxter är god och innehåller endast lite mättat fett. Den främsta fettsyran i baljväxter är den omättade linolsyran men det finns även omega-3 och alfa-linolensyra. Baljväxter bidrar emellertid inte med några stora mängder av dessa nyttiga fettsyror eftersom de är magra livsmedel. Fettinnehåll i olika baljväxter  

Vitaminer och mineraler

Baljväxter är goda källor till flera vitaminer och mineraler. Samtliga B-vitaminer (förutom B12) finns i baljväxter liksom järn, zink, magnesium, kalium. I likhet med många andra fiberrika vegetabilier är biotillgängligheten begränsad hos baljväxter, vilket gör att upptaget av mineraler minskar. Det minskade upptaget beror på att baljväxter innehåller ämnen som binder till sig mineralerna och gör dem otillgängliga för absorption i våra tarmar. Fytinsyra är det ämne som framförallt minskar upptaget av mineraler tillsammans med polyfenoler och andra ämnen som binder till sig mineraler och på så sätt minskar deras tillgänglighet. Det finns flera sätt att öka upptaget av mineraler från baljväxter. Ett knep är att äta baljväxter tillsammans med C-vitamin vilket motverkar fytinsyrans effekt och förhöjer tillgängligheten av mineraler. Ett annat sätt är att grodda baljväxterna då fytinsyran går sönder. Nedan kan du läsa mer om hur det går till att grodda baljväxter.

Sojabönan

Sojabönan skiljer sig på flera sätt från andra baljväxter. Tidigare har redan nämnts dess höga protein- och fettinnehåll. Ett annat ämne som sojabönan innehåller är en grupp ämnen som kallas isoflavoner. Isoflavoner, som liknar det kvinnliga könshormonet till strukturen, är intressanta eftersom det finns studier som visat att de kan förebygga flera kroniska sjukdomar. Detta skulle kunna vara en bidragande orsak till varför benskörhet och vissa cancerformer är mindre vanliga i Asien där också sojabönan är ett vanligt inslag i kosten. Det finns även andra teorier om att isoflavoner kan lindra klimakteriebesvär om de intas av kvinnor i övergångsåldern. I flera länder runt om i världen bl.a. i USA marknadsförs sojabönan som ett ”functional food”, dvs. ett livsmedel med mervärde. Produkter som innehåller en viss mängd sojaprotein får i dessa länder märkas som kolesterolsänkande. På grund av dess kolesterolsänkande effekt tros konsumtion av sojaprotein kunna minska risken för hjärt- kärlsjukdom.

Intolerans och bubbel i magen

I torkade baljväxter finns också ett antal ämnen som vi inte är så glada över att få i oss, de innehåller nämligen ämnen som kan störa matsmältningen och bl.a. försämra nedbrytningen av protein och störa näringsupptaget. Intag av dessa ämnen kan ge upphov till illamående, kräkning och diarré. De skadliga ämnena är emellertid känsliga för värme vilket gör att de förstörs när baljväxterna kokas. Efter rätt tillagning då de torkade baljväxterna oftast både blötläggs och förkokas kan de ätas utan risk för tråkiga biverkningar.

Det är allmänt känt att problem med gaser i magen kan uppstå efter intag av större mängder baljväxter. Gaserna bildas när kostfiber och en viss typ av kolhydrater som kallas oligosackarider fermenteras av bakterier i vår tjocktarm. Processen har visat sig vara nyttig eftersom det förutom gas bildas flera hälsosamma ämnen. Gasbildningen gör ändå att många väljer att undvika större konsumtion av baljväxter vilket är synd eftersom de är mycket näringsrika. Den gasbildande effekten kan istället minskas genom att byta vatten en eller flera gånger när baljväxterna kokas då mängden gasbildande ämnen minskar. Baljväxterna kan också intas oftare i mindre portioner istället för sällan i stora portioner eller groddas då oligosackariderna bryts ner.

Rekommendationer

Baljväxter räknas in i de 500 g som är det dagliga rekommenderade intaget av frukt och grönsaker. Den senaste matvaneundersökningen som gjordes i Sverige (1997-98) visade att svensken äter ca 10 g kokta baljväxter per dag. Enligt Livsmedelsverkets kostrekommendationer borde vi äta minst en halv dl kokta baljväxter om dagen. I Hälsomålet (CTN, 2004) rekommenderas ett intag av 1-2 dl torkade baljväxter (ca 0,5 l kokta) i veckan för allätare och 5-6 dl (ca 1,8 l kokta) i veckan för vegetarianer. Den genomsnittliga svensken äter för lite grönsaker och fibrer och mer fett och mättat fett än vad som rekommenderas för en god hälsa. Genom att ta för vana att byta ut animaliska proteinkällor mot baljväxter, t.ex. genom att äta mer vegetariskt eller blanda ut köttfärssåsen med baljväxter, kommer intaget av fiber av att öka medan vi minskar intaget av mättat fett. På det viset kan vi göra både vår hälsa och miljön en tjänst eftersom medelsvensken idag äter mer kött än vad som rekommenderas. Baljväxter är ett utmärkt livsmedel som tack vare sitt höga näringsinnehåll och goda hälsoeffekter med fördel kan ätas regelbundet, gärna flera gånger i veckan.

Groddade baljväxter

Genom att grodda dina baljväxter kan näringsvärdet hos de redan så nyttiga bönorna öka väsentligt, på ett enkelt och billigt sätt!

Vid groddningen sätts processer igång som förbereder det torkade fröet (bönan) för att växa till en planta. Då bönan är torr ”sover” alla enzymer som behövs för att starta upp dessa processer. Vid blötläggningen sugs vatten upp och väcker de sovande enzymerna som tillsammans med nybildade enzymer modifierar näringen i bönan. Vid groddningen omvandlas kolhydrater till enklare sockerarter och protein till fria aminosyror. Mineraler frigörs och blir mer lättillgängliga samt både vitaminer och antioxidanter kan öka i mängd. Allt detta behövs för att en planta ska börja spira. När du äter dina groddar snuvar du helt enkelt bönan på alla de nyttigheter som den producerat för sin framtid. Generellt sett sker liknande förändringar i olika typer av baljväxter och även andra typer av frön som säd och oljefrön vid groddning. Storleken på förändringarna varierar däremot ofta beroende på art, sort, temperatur och hur länge fröet groddas.