Färska vs torkade baljväxter – vilka är nyttigast?

Vad är det egentligen för skillnad mellan färska och torkade baljväxter – och vilka är nyttigast?

Det är ganska stor skillnad – och de kompletterar varandra. Båda tillhör gruppen grönsaker, men torkade baljväxter kan även ses som proteinkomponent (ja, de kan till och med ses som kolhydratkälla).

Färska baljväxter

Färska baljväxter är omogna. Vi äter hela baljan av vissa färska baljväxter och endast fröna av vissa färska baljväxter. Vissa kan ätas råa medan andra behöver kokas först. De behöver dock inte blötläggas.

Exempel: Sockerärter, Salladsärt/”Sugar snap”, Haricots verts/Brytböna, Långböna, Skärböna, Vaxböna, Bondböna. Det finns tyvärr bara ett fåtal sorter i Livsmedelsdatabasen: gröna bönor, bondbönor och gröna ärter.

Jämfört med de torkade baljväxterna innehåller de färska:

• Mer av vatten och vitamin C.
• Mindre av energi (kcal), kolhydrater, fibrer, protein och järn

Torkade kokta baljväxter (hemkokta eller konserv)

Torkade baljvtorkade bönoräxter är mogna. Vi äter endast fröna av torkade baljväxter. Torkade baljväxter behöver blötläggas och kokas innan vi äter dem.

Exempel: Kikärter, Gula ärter, Bruna bönor, Sojabönor, Vita bönor, Stora vita bönor, Kidneybönor /röda bönor, Svarta bönor, Vignabönor svartögda bönor, Mungbönor, Röda linser, Gröna linser, Svarta linser. Det finns många sorter i Livsmedelsdatabasen.

Jämfört med de färska baljväxterna innehåller de torkade:

• Mer av energi (kcal), kolhydrater, fibrer, protein och järn.
• Mindre av vatten och vitamin C.

Torkade baljväxter är unika eftersom de kan placeras in i varje av de tre delarna i tallriksmodellen: grönsaksdelen, proteindelen och kolhydratdelen.

Vilka som är nyttigast är (som så ofta vid jämförelser mellan olika livsmedel) svårt att säga och beroende på hur din kost ser ut i övrigt. Folat (folsyra) är ett B-vitamin som kan vara svårt att få i sig tillräckligt av. Lyckligtvis finns folat både i torkade och färskabaljväxter. Ett annat näringsämne som kan vara svårt att få i sig tillräckligt av är järn. Många torkade baljväxter är järnrika och därför skulle jag ändå vilja utse dem att vara nyttigast.

Men du kan gärna äta både färska och torkade baljväxter i samma måltid, då C-vitaminet i de färska baljväxterna hjälper till att ta upp järnet från de torkade!

/Camilla Gard, nutritionist / näringsfysiolog

Tack till Johan Erlandsson för bilden på sockerärterna