Baljväxter innehåller bioaktiva substanser som kan förhindra näringsupptag och ge magbesvär. Med rätt tillagning så är detta dock inget bekymmer. Det finns olika metoder för detta, exempelvis blötläggning, groddning, kokning och fermentering.
Blötläggning: Blötläggning aktiverar fröet och minskar bioaktiva substanser. Torkade bönor och ärter rekommenderas
Kokning: Baljväxterna ska kokas ordentligt. Rekommendationen är att hellre koka i överkant än tvärtom. Vill man ändå ha viss fasthet i textur så gäller det att förvissa sig om att man kokat genom hela bönan. Detta gäller särskild de bönor med hög halt lektin, såsom kidneybönor. Koka i mycket vatten, gärna på hög värme i minst 10 minuter och tills de blir riktig kokta.
Ett tips är att göra storkok och frysa in baljväxterna i portionsförpackningar. För dig som tycker att tillagningsprocessen av baljväxter är krånglig och/eller tidskrävande finns det en uppsjö av färdigtillagade bönor, ärter och linser att köpa.
Groddning: Att grodda sina baljväxter innan kokning ökar upptaget av näringsämnen och minskar gasbildningen. Ett fåtal baljväxter kan ätas groddade (färska) utan att kokas, t ex mungbönor och linser (läs mer om groddning nedan).
Fermentering: Fermentering är ett av de mer effektiva sätten att tillaga och bryta ner svårsmältbara ämnen.
Tips för de som har känslig mage:
– Blötlägga i 24 timmar och byt ut sköljvattnet minst en gång. Det bidrar till att mer effektivt få ur bioaktiva substanser.
– Byt till nytt rent kokvatten under kokningen. Detta kan med fördel göras 2-3 gånger.
– Börja grodda eller fermentera baljväxter då kombinationen av tillagningsprocesser är extra effektivt.
Groddade baljväxter
Genom groddning kan näringsvärdet hos de redan så nyttiga bönorna/ ärterna/ linserna öka väsentligt, på ett enkelt och billigt sätt!
Vid groddningen sätts processer igång som förbereder det torkade fröet för att växa till en planta. Då bönan/ ärtan/ linsen är torr ”sover” alla enzymer som behövs för att starta upp dessa processer. Vid blötläggningen sugs vatten upp och väcker de sovande enzymerna som tillsammans med nybildade enzymer modifierar näringen. Vid groddningen omvandlas kolhydrater till enklare sockerarter och protein till fria aminosyror. Mineraler frigörs och blir mer lättillgängliga samt både vitaminer och antioxidanter kan öka i mängd. Allt detta behövs för att en planta ska börja spira. När du äter dina groddar snuvar du helt enkelt bönan/ ärten / linsen på alla de nyttigheter som den producerat för sin framtid!
Grodda själv
Groddning av baljväxter innan kokning (olika sorters bönor och ärter)
Du behöver:
- Ett durkslag
Blötlägg baljväxterna, gärna 24 timmar, i rikligt med vatten. När blötläggningen är färdig, häll bönorna/ärterna i ett durkslag och skölj dem. Om du inte behöver använda durkslaget till något annat kan du gärna låta bönorna ligga kvar i durkslaget, t ex ovanpå en tom kastrull. Lägg gärna en tallrik som lock över bönorna/ärterna. Skölj morgon och kväll till grodden är minst lika lång som bönan/ärtan. Därefter kokar du bönorna/ärterna. Koktiden kommer att vara kortare än vid kokning av icke groddade bönor/ärter.
Groddning av färska groddar (mungbönor och linser)
Du behöver:
- En glasburk ~1 liter
- Nät
- Gummiband
- Mungbönor eller linser (torkade)
Lägg ca 1,5 dl mungbönor/linser i glasburken och fyll med vatten. Linserna ska ligga i blöt 1 dygn (1 dag eller natt om det är varmt i köket) och mungbönorna 2 dygn (1 dygn om varmt). Byt vatten morgon och kväll genom att fylla och tömma burken genom nätet. När blötläggningen är färdig, skölj en gång och vänd sedan burken upp och ner i diskstället. Skölj morgon och kväll till grodden är minst lika lång som bönan/linsen. Skölj dem när de är färdiga och låt vattnet rinna av ordentligt innan du använder dem i salladen eller på mackan.
Vill du inte äta upp alla färska groddar på en gång ska de förvaras i burken liggandes i kylskåpet med nätet som enda lock. På så sätt lever de vidare och blir inte dåliga. De växer nu långsammare och behöver bara sköljas 1 gång/dygn till 1 gång vartannat dygn. Du kan även ha på citronsaft eller vinäger och lägga dem i en tättslutande burk. Då slutar de växa och behöver inte sköljas, men bör ätas upp inom några dagar.
Mer läsning om tillagning av baljväxter (länkar och PDFer som öppnas i nya fönster)
- Groddning förbättrar näringsvärdet
- Blötlägga en dag och en natt – hela hemligheten
- Blötlagd böna – kulinariskt val
- Matforum: Hur blötlägga och koka baljväxter?
- Gör egen tempeh
- Loottas blogg om att grodda baljväxter
- Bloggen Stjärnkraft om groddning
- Vikttabell olika baljväxter
- Podcast om bönor, linser och tofu (Food for thought)
- Om olika baljväxter från Ewerman AB
- Blötlägga och koka baljväxter
- Koka baljväxter så att vattnet nästan kokar in
- Vita bönor – och svarta!